瞑想の効果を実感してみて下さい。

超越瞑想(TM)の方法や効果について詳しくご紹介します。

静寂のひととき……TM瞑想

瞑想で脳の潜在力を開発!

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質問:私は家庭でも職場でも絶えず重圧を感じており、友人たちからはストレスがたまっていると言われています。超越瞑想(TM)は、こうした状況を改善する助けとなるでしょうか?

ベロック博士:アメリカ人の二割が不安症になっています。ストレスが生じるのは、自分に課された要求に対処しきれずに苦しんでいるときです。うまく対処できないと不安を感じ、自分なりのやり方でその不安を軽くしようとします。食べ物、テレビ、酒、タバコ、薬品、コーヒーなどがその一般的な例です。しかし、こうした方法で生活のストレスを減らそうとするのは、近視眼的で不適応な試みです。なぜなら、それらの方法は、物事に対処する能力を少しも高めることはなく、実際には、その人の適応力や能率を次第に低下させていくからです。その結果、さらに物事に対処できなくなって、ますます自分流にストレスを軽くしようとし、そのため対処能力がいっそう低下し、さらにまた自分流のやり方にしがみつくという、ストレスの悪循環に陥ってしまうのです。

超越瞑想法を実践すれば、このようなストレスの悪循環はただちに断ち切られます。TMの実践は、1日に2回、イスにゆったりと座り、目を閉じて20分間続けます。そのプロセスを始めると、努力しなくても心が思考のプロセスのより静かなレベルにどんどん落ち着いていくのを体験します。最終的に心は思考のプロセスの源、すなわち意識そのものに到達します。この体験は安らぎに満ちた鋭敏さと呼ばれています。この状態に至ると、身体は深い休息を得て、心はすっかり鋭敏になります。この体験、すなわち静けさと落ち着きをもたらす内なる存在の体験を通してストレスは解消されていきます。
質問: 私は不安のために多くの事が気になるので、瞑想するときにじっと座っていられないかもしれませんが、どうすればいいでしょうか?

ベロック博士: 安らぎに満ちた鋭敏さの体験は楽しくて快適なものなのです。ですから、1日に2回、20分間、静かに座っていることができます。このプログラムを規則的に実践すると、ストレス解消の効果が累積するので、続ければ続けるほどストレスや緊張感が少なくなっていきます。その結果、瞑想しているときには心が落ち着き、立ち上がったり動き回ったりしようと思わなくなります。静かさと平和を直接体験することで、落ち着かないそわそわした気持ちが癒されます。

瞑想の実践を続けていると、その人の生活の中で不安の占める役割が徐々に減っていきます。ストレスに上手に対処できるようになるので、日常生活でより良い意思決定ができるようになります。その結果、次第に、ストレスから解放される可能性が高まっていきます。つまり、状況に対してストレスに満ちた反応をするのではなく、状況の必要性に応じた行動を起こすようになります。そうなれば、困難な問題が起こっても、それを脅威と感じて反応するのではなく、個人的にも職業的にも成長するための機会として考えるようになります。
質問: 私は、仕事でプレゼンをしなければならない場合のように、ある特定の状況では緊張してしまいます。超越瞑想法をすれば、そんな状況にも対処できるようになりますか?

ベロック博士: 超越瞑想法を実践すれば心と身体が落ち着くので、ストレスに対して緊張するという反応は軽減されます。実際、不安に関する最新の科学論文をメタ分析した結果を見れば、TMの効果がどれほど大きいかを理解できるでしょう。この分析には、最も認められているストレス測定法である、スピルバーガー状態・特性不安検査が使用されました。『ジャーナル・オブ・クリニカル・サイコロジー』に発表された研究では、超越瞑想がその他の各種リラクセーション法と比較されています。比較されたのは、漸進的筋弛緩法、筋電図バイオフィオードバック、ハーバート・ベンソンのリラクセーション反応、およびその他の瞑想法です。その結果、これらのプログラムはプラシーボと同レベルの働きしかしていないことがわかりました。

Defense016.jpgしかし、超越瞑想法を対象にした研究では、不安感の劇的な減少が示され、プラシーボ効果の約2倍のレベルに達していました。利用可能なすべてのプログラムを対象としたこのメタ分析の結果によれば、超越瞑想法は、ストレスを減らすためのの唯一にして最も効果の高いプログラムということになります。この研究結果から、現在ではTM以上に効果の高いストレス解消プログラムはないとわかっているので、医師たちはまったく安心して患者に超越瞑想プログラムを勧めることができます。

このことは、プレゼンをするときに緊張してしまう人にとってどういう意味があるでしょうか? 超越瞑想プログラムの実践を続けることで、ストレスの多い体験の影響が和らげられるというより、内面に安定した静寂が生みだされるので、不安がどんどん少なくなっていくのです。
質問: 私はとても多忙なので、超越瞑想を学んだとしても、それをすることができないと思います。

ベロック博士: 私たちの誰もが、自分のバッテリーを充電するために時間をとっています。つまり、毎日、眠ったり、食事をしたり、シャワーを浴びたりする時間をとっています。超越瞑想法は、ストレスが長い間にゆっくり蓄積するのを防ぐためのプログラムであり、また、ストレスによって行動する能力や人生を楽しむ能力が妨げられないようにするためのプログラムです。それは、心と身体に深い休息を与え、活力が失われないようにするための方法です。それによって、人生は成長するための体験となり、新しい体験を楽しみに待つようになります。なぜなら、十分な休息をとって心と身体が統合されると、それらの体験に楽に対処できるようになるからです。
超越瞑想法によるストレス症候群の緩和

photo_grosswald.jpgサリナ・グロスワルド(教育学博士)は、認知学習の分野の専門家であり、最近では、言語性学習障害児に対する超越瞑想プログラムの効果に関する先駆的な研究を指揮してきました。グロスワルド博士の研究は、PBSやABSニュースなど全米のマスコミで取り上げられています。

《すべての質問の答えを表示》

質問: 私は、他の人が気にしないようなことでも、ひどくストレスを受けてしまいます。たとえば、たくさんの人の前で話したり、何かの期限が迫っているようなときです。そんなときTMは役に立ちますか?

質問: そのような効果を示している研究はありますか?

質問: 私は、何をやっても少しの間しか集中できないので、うまく瞑想することができないのではないでしょうか。

質問: 睡眠不足からくるストレスについてはどうでしょう? 私は夜ぐっすり眠れることがほとんどありません。そういう場合にも超越瞑想法は役に立ちますか?

質問: ある種のストレスは望ましいものではないでしょうか? 期限のある仕事のように、ストレスがあるからこそ仕事をやり遂げることができるという場合もあるように思います。

質問: 私は年に少なくとも1回は休暇をとります。そうすると、しばらくはストレスがなくなりますが、仕事に戻るとすぐにプレッシャーが増していくのを感じます。
質問: 私は、他の人が気にしないようなことでも、ひどくストレスを受けてしまいます。たとえば、たくさんの人の前で話したり、何かの期限が迫っているようなときです。そんなときTMは役に立ちますか?

グロスワルド博士:ストレスを計測する標準的な尺度はありません。「ストレスになる」と本人が思っていれば、それはその人にとってストレスになります。それが他のだれかにとってストレスになるかならないかは関係ありません。そして、ストレスの受けやすさは、その人の生理に大いに左右されます。超越瞑想法を規則的に実践すると、ストレスへの抵抗力が高まって、ストレスを受けにくくなります。それはストレスに対するワクチンのようなものです。
質問: そのような効果を示している研究はありますか?

グロスワルド博士:研究の結果、超越瞑想プログラムはストレス、不安、抑鬱、そして心的外傷後ストレス障害の症状さえも軽減させることがわかっています。超越瞑想法は、もっとも低いレベルのストレスからもっとも高いレベルの心的外傷後ストレス障害まで、その全範囲にわたって効果があることが科学的に確認されています。
質問: 私は、何をやっても少しの間しか集中できないので、うまく瞑想することができないのではないでしょうか。

グロスワルド博士:超越瞑想法の素晴らしい点は、何かに集中することや、難しいことはなにも必要ないということです。実際、超越瞑想のプロセスは集中とは正反対のものです。それは、とても簡単に、自然に行うことができます。なぜなら、想いから想いへと移ろう、心の自然な傾向を利用しているからです。超越瞑想をすると心が落ち着き、自分自身の想念のより静かな面へ、より静かな面へと移っていき、ついには想念の源、つまり完全な静寂を体験します。

他の技法ができないという人々でも、超越瞑想法は簡単でシンプルであると感じるでしょう。「私には瞑想はできない」とか「ある種の瞑想をやってみたけど役に立たなかった」と言っている人々でも、超越瞑想プログラムを試してみれば、それがとても簡単に実践できることに気づきます。
質問: 睡眠不足からくるストレスについてはどうでしょう? 私は夜ぐっすり眠れることがほとんどありません。そういう場合にも超越瞑想法は役に立ちますか?

グロスワルド博士:それはとてもよい質問です。研究調査によれば、アメリカ人は世界でもっとも睡眠不足の国民だといわれていますが、不眠によるストレスは長い間に蓄積していきます。

そうなると、たまには普通に眠れるときがあったとしても、日常生活で毎日受けるプレッシャーのために蓄積しているストレスは、睡眠では解消できません。睡眠で解消できるのはその日の疲れだけです。そうして疲労とストレスはたまり続けます。休暇をとったとしても、いったん普段のライフスタイルに戻れば、リラックスした状態はそう長くは続きません。そのため、だれもが、日常生活で蓄積した疲労とストレスを解消する方法を求めています。蓄積した疲労とストレスは、睡眠不足によっていっそう悪化します。

超越瞑想法を規則的に実践すると、これまでに蓄積したストレスをすぐに取り除くことができます。研究の結果、超越瞑想を規則的に実践すれば、心理面の幸福も含めて、健康が改善されることがわかっています。研究者の推定では、病気の7割から9割はストレスに関連しています。ですから、あなたがストレスを解消する方法を持っていれば、あなたの健康全般、そして生活のすべての側面が改善されるわけです。
質問: ある種のストレスは望ましいものではないでしょうか? 期限のある仕事のように、ストレスがあるからこそ仕事をやり遂げることができるという場合もあるように思います。

グロスワルド博士:期限があるために物事をやり遂げようとする意欲が増すことも、時にはあるでしょう。ですが、ストレスがあれば人々の能力が高まるというのはまったくの思い違いです。事実、プレッシャーのかかる状況で高い能力を発揮する人々は、そのような状況がストレスになるとは思っていないのです。言い換えれば、そのような人々にとってプレッシャーは単なる刺激でしかありません。プレッシャーがストレスになっているとしたら、彼らの能力もその影響を受けているでしょう。

それについて考えてみましょう。あなたがもっとも失敗を犯しやすいのはどういうときでしょうか? 疲れているとき、ストレスを受けているとき、とても慌てて何かをしているとき、などですね。創造性は、心が明晰で、落ち着いて、安らいでいる状態から生まれるのです。

たまにストレスを受けることがあっても特に問題ありません。しかし、慢性的なストレスはあなたを消耗させます。そして、あなたが本当にストレスを受けていると、創造性や能力が最大限に発揮されることはまずありません。なぜなら私たちは、極度のストレスの下では、前頭前野(推論や分析を司る脳の領域)の機能を停止させるという、生存のための自然のメカニズムが働くからです。「脳の機能を停止させる」ということは、すべてのエネルギーを筋肉に振り向けるということであり、それが「攻撃・逃避」反応と呼ばれているものです。あなたがクマに追われているようなときに、このメカニズムが働き出しますが、それは日常生活を送るためのものではありません。日常生活のなかでそれが作動すると、まったく非生産的な状況に陥ってしまいます。状況によっては、プレッシャーがあることで大きな力を発揮する場合もあるでしょうが、誰もそのような日常生活を送りたいとは思わないでしょう。

それよりも、前頭前野、そして脳全体を働かせたいと誰もが思うでしょう。それすれば、計画を立て、準備をし、戦略を練ることができるし、可能なかぎり生産的、効果的、創造的になることができるのです。TMによって前頭前野と脳の他の領域との間のコミュニケーションが高まります。超越瞑想法は脳の機能を拡大しますが、ストレスはそれとは全く逆の影響をもたらします。
質問: 私は年に少なくとも1回は休暇をとります。そうすると、しばらくはストレスがなくなりますが、仕事に戻るとすぐにプレッシャーが増していくのを感じます。

グロスワルド博士:休暇をとれば、しばらくの間ストレスを取り除くことには役立ちますが、蓄積したストレスを本当に取り除くことはできません。休暇は一時しのぎにすぎないのです。私たちに必要なことは、日常的に感じるストレスを軽減して、人生の楽しさがストレスのために妨げられないようにすることです。研究の結果、超越瞑想プログラムは蓄積した心身のストレスを解消し、ストレスへの抵抗力を自然に高めるのに役立つことがわかっています。
ADHD:超越瞑想法で衝動を抑制する

ADHD(注意欠損多動性障害):集中力が持続できず、注意が散漫になる。絶えず、落ち着かず動き回る。衝動的で興奮しやすい。こうした症状をもつ発達障害あるいは行動障害。最近アメリカで、ADHDの新しい治療法として、超越瞑想が学校で取り入れられ、注目を浴びている。

photo_stixrud.jpgウィリアム・スティクスラッド博士(Ph.D.)は、臨床神経学者で、学習障害、注意障害、社会情緒的障害を専門とするグループ診療所、ウィリアム・スティクスラッド&アソシエーツ(メリーランド州シルバースプリング)のディレクターです。また、ワシントンDCの全国児童医療センターで非常勤スタッフを務めています。

《すべての質問の答えを表示》

質問: 周知の事実ですが、子供たちは以前よりも多くのストレスにさらされています。このことは、ADHDやその他の問題の一因になっているのでしょうか?

質問: 子供たちの学校におけるストレス反応はどのようなものですか?

質問: このストレスは超越瞑想法で軽くすることができるのですか?

質問: ADHDの実に困った一面は、衝動を抑制できないということです。そういう子供は、いつも、衝動的に何かを口走って周囲の人々の話をさえぎり、そのために人々はイライラさせられます。そんな場合にも超越瞑想法は役に立ちますか?

質問: あなたはそうしたことを身近で体験しているようですね。

質問: 超越瞑想法がADHDの治療に役立つことを示す研究は他にもありますか?

質問: 瞑想はすごいと思いますが、私は自分の子を集中力のある子供にしたいと思っています。あまり消極的な子供にはしたくはありません。
質問: 周知の事実ですが、子供たちは以前よりも多くのストレスにさらされています。このことは、ADHDやその他の問題の一因になっているのでしょうか?

スティクスラッド博士: 私の仕事は、学校の成績、行動上の問題、抑鬱、および神経疾患に苦しんでいる子供たちを査定することです。ストレスは、これらの問題すべてに大きな影響を与えています。私は、学習障害やADHD(注意欠陥・多動性障害)を抱える多くの子供たちを診ていますが、子供たちが学校で学習や活動をする能力がストレスのために著しく妨げられていることは間違いありません。
質問: 子供たちの学校におけるストレス反応はどのようなものですか?

スティクスラッド博士: ストレス反応は、攻撃・逃避反応とも呼ばれます。それは、私たちが天敵から身を守るために、おそらく何百万年にもわたって進化させてきた反応です。攻撃・逃避反応が引き起こされると、その人は明晰な思考ができなくなります。進化という観点からすれば、虎が近づいてきたときに、「どのような行動をとるべきか?」とゆっくり考えていれば、食べられてしまって、子孫に遺伝子を伝えることはできなくなるからです。ですから、自然は私たちを保護するために、ストレスにさらされた状態では思考ができないようにしているのです。そのため、子供たちがストレスを受けているときには、考えたり、学んだり、授業を受けたり、教師に注意を向けたり、自らの行動を管理するのは、たいへん難しいことなのです。

脳研究が学習の分野に応用されて20年になりますが、その間に導き出された主要原則のうち最も一般的なものは、子供が学習するためには学校で安らぎを感じていなければならない、ということです。ストレスを受けている状態では学習することができないからです。
質問: このストレスは超越瞑想法で軽くすることができるのですか?

スティクスラッド博士:学習や注意力の問題を多少とも解決するために、TMはきわめて重要な役割を果たすと私は考えています。すでにある学校では、子供たちに学習、注意力、行動の問題を克服させるために、超越瞑想法が目覚ましい役割を果たしています。
質問: ADHDの実に困った一面は、衝動を抑制できないということです。そういう子供は、いつも、衝動的に何かを口走って周囲の人々の話をさえぎり、そのために人々はイライラさせられます。そんな場合にも超越瞑想法は役に立ちますか?

スティクスラッド博士:もちろんです。多くの研究者は、衝動を制御あるいは抑制できないことが、ADHD患者の第一の欠陥であると考えています。私がよく診察しているADHD患者の一人に、背の高い子供がいます。彼は14~15歳ですが、大声で話をします。彼が建物の中にいれば私はすぐに気づきます。彼が待合室で話しているとき、別の診察を受けていた女性が診察室から出てきて、「ここに来たら静かにしていなければいけないのよ」と注意しました。すると彼はこう言い返しました。「静かにできるくらいなら、僕はここに来ていないよ」。それはまったくそのとおりです。

超越瞑想を実践すると、神経系が落ち着き、静まっていきます。その結果ストレス反応が正常に働くようになり、衝動的な行動が少なくなります。超越瞑想法によって心身が静まると、脳の電気的活動の統合性が増大します。脳の左右の半球の間、および前頭部と後頭部の間の脳波の同調が高まることからそれがわかります。このプロセスを通して、子供たちの衝動を抑制する能力が大きく改善されます。その証拠に、子供たちはもめ事を起こしたり、思慮の欠けた行動をとることが少なくなり、注意散漫になる傾向をうまく抑えられるようになります。
質問: あなたはそうしたことを身近で体験しているようですね。

スティクスラッド博士:超越瞑想を実践するADHDの中学生を対象に行った予備的研究で、私たちは、瞑想を始めてから3か月後の生徒たちと面談しました。私たちはこう尋ねました。「数か月間瞑想した後、どんなことに気づきましたか?」

その子たちのほぼ全員が、「ストレスがずっと少なくなったのを感じるし、前よりリラックスしている気がする」というようなことを言いました。また、彼らのほとんどがこう言いました。「頭の中がきちんと整理されている感じがする。宿題がよく出来るようになったと思う。両親に助けてもらう必要がなくなった」

性格が著しく衝動的だった少年がこう言っていました。「瞑想を始める前は、廊下を歩いていて他の中学生が僕にぶつかれば、僕は振り返ってその子を殴っていました。3か月瞑想した今では、誰かが僕にぶつかったとしても、立ち止まってこう考えます。「こいつを殴ろうか、やめておこうか」

どうということはないと思われるかもしれませんが、衝動的な子供やティーンエイジャーを相手に仕事をしている私の経験からすれば、このように反応にワンクッション置くことは、とても難しいことなのです。その子供は、超越瞑想法のおかげで刺激と反応の間にほんの少しの時間を置けるようになったので、それから考えたり、予定を立てたり、この状況でとるべき行動は何かと自問したりできるのです。それは、彼が瞑想を始める前には持っていなかった能力です。

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■TMを学んだADHDの子供たちへの
 インタビュービデオ(3.5分)
質問: 超越瞑想法がADHDの治療に役立つことを示す研究は他にもありますか?

スティクスラッド博士:ほとんどの研究者は、ADHDは複数の実行機能の障害であると考えています。「実行機能」とは、脳前部が司る諸機能、すなわち、目的のある行動を実行するために必要な精神的な統制や組織化の能力を指します。たとえば、何かをやり遂げなければならない場合、あなたは計画を立て、その計画の準備をし、関連する情報を記憶の中に保持する必要があります。そして、自己監視を行い、「進捗状況はどうか?」と自分自身に問いかける必要があります。

超越瞑想に関する数百もの研究は、これらの実行機能のすべてが超越瞑想によって改善されることを示しています。超越瞑想がこうした効果を生みだす理由は、瞑想によって脳機能の同調が高まるからであり、またストレスというすべてを悪化させる要因が減少するためです。
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